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正位瑜伽——弓式(图文详解)

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发表于 2016-11-14 15:42:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
正位瑜伽——弓式
    功效:反向伸展背部肌肉,消除伏案工作者过度劳累所产生的疼痛和疲劳;强壮胸部和腹部肌肉,放松肩部肌肉,同时强壮手、腿、颈部肌肉;加速血液循环,滋养肺部、肝脏、肾脏、胃肠等器官,改善呼吸病症;防治便秘、消化不良、糖尿病、肝功能不正常等疾病。
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1.俯卧在垫子上,双腿向后伸直,脚心朝上;双手伸展与体侧,掌心朝上;头部摆正,下颚贴地,深呼吸。
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2,吸气,双腿向后弯曲抬起。靠近臀部,手臂向后抬起.双手抓住两脚踝。身体柔韧度不够者可在两脚踝部位套上毛巾或瑜伽带,辅助进行练习。
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3.呼气,双手抓住两腿向上抬起.头部随之抬起;同时大腿向上抬起、胸部向上挺起,打开胸腔,使身体两端同时向上延伸,保持2次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势,换边进行练习。
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4.再次呼气时.双手抓住两腿再次向上伸展,上半身离地,胸腔进一步打开,缩小头部号腿部之间的距离,两者同时向上延伸,保持1次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势,换边进行练习。
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错误姿势
    胸口没有离地,身体和双脚没有尽力向上抬起,表现出错误的两端下垂的姿态,如同一张松弛的弓,完全发挥不了弓式应有的功效。
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技巧
停留伸展时,左右骨盆与腹部应贴近地面,利用腰腹的力量保持身体平稳,以免身体摇晃引起背部肌肉紧张,双肩应尽量向外打开,但要保持左右肩部在同水平线上,不要耸肩.头部、双脚互靠近并向上延伸,脚尖和视线均朝上,使身体呈向上伸展的姿态,尾骨收紧,骨盆放松,颈椎有毛病的注意不要过度后折预部。
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